肩周炎的康复训练操

一、热身运动

在进行肩周炎的康复训练操之前，需要进行一些热身运动，以准备身体和肩部肌肉。热身运动包括：

1. 轻松跑步：进行5分钟的轻松跑步，以加速血液循环，准备身体。

2. 肩部放松：进行一些简单的肩部放松动作，如耸肩、前后摆臂等，以缓解肩部肌肉的紧张。

二、肩部肌肉训练

肩部肌肉训练是康复训练操的重要部分，包括以下动作：

1. 侧平举：站立或坐下，双手各握一个哑铃，双臂垂在两侧。然后吸气将哑铃向两侧平举至与肩平，停留3-4秒，然后呼气将哑铃放下。重复进行10-15次。

2. 前平举：双手各握一个哑铃，双臂垂在两侧。然后吸气将哑铃向前平举至与肩平，停留3-4秒，然后呼气将哑铃放下。重复进行10-15次。

3. 俯身侧平举：俯身将胸部贴在地面或长椅上，双手各握一个哑铃，双臂垂在两侧。然后吸气将哑铃向两侧平举至与肩平，停留3-4秒，然后呼气将哑铃放下。重复进行10-15次。

4. 倒立撑体：靠墙倒立，双手与肩同宽，撑在墙上。然后吸气将身体撑起至肩部垂直于地面，停留3-4秒，然后呼气将身体放下。重复进行10-15次。

三、肩部活动度训练

肩部活动度训练有助于恢复肩关节的正常活动范围，包括以下动作：

1. 前后摆臂：站立或坐下，双手各握一个哑铃，双臂垂在两侧。然后吸气将哑铃向前摆动至与肩平，停留3-4秒，然后呼气将哑铃向后摆动至与肩平，重复进行10-15次。

2. 头颈旋转：坐或站立，将头颈向左旋转至极限，停留3-4秒，然后向右旋转至极限，重复进行5-10次。

3. 弯腰伸展：站立或坐下，双手伸直上举至与肩平，然后向前弯腰将手尽量贴近地面，停留3-4秒，然后向后弯腰将手尽量贴近后背部，重复进行5-10次。

四、加强肩部稳定性训练

加强肩部稳定性训练可增强肩部的支撑能力及平衡能力，包括以下动作：

1. 侧卧肩部稳定性训练：侧卧于地上，用一只手臂支撑全身重量，然后将体重转移到这只手臂上，保持姿势30秒至1分钟，然后换另一侧进行练习。重复进行3-5次。

2. 前撑体稳定性训练：趴在地上，用双手和双脚支撑体重，然后将体重转移到双手和双脚上，保持姿势30秒至1分钟，重复进行3-5次。

五、注意事项

在进行肩周炎的康复训练操时，应注意以下几点：

1. 训练前应先咨询医生或理疗师的建议，以确保训练的安全性和有效性。

2. 在进行训练时应注意呼吸配合，尽量用鼻子呼吸而避免用口呼吸。

3. 在进行训练时应避免过度用力或过度伸展，以避免造成进一步损伤。